Pepijn Lochtenberg
Het lijkt er bijna eentje in de categorie ‘slapend rijk worden’: meer gedaan krijgen door vaker pauze te nemen. Maar als in jouw werk het goed functioneren van je brein belangrijk is, dan is het de realiteit: door gedurende de dag meer momenten van herstel voor je brein in te bouwen, krijg je uiteindelijk meer gedaan dan wanneer je de hele dag door buffelt.
Dit verschijnsel heet de productiviteitsparadox (Tigchelaar & de Bos, 2019) en maar weinig mensen zijn zich hiervan bewust. Veel mensen denken nog steeds dat hoe langer en hoe harder ze werken, hoe meer ze gedaan krijgen. Voor beroepen waarbij je je denkende brein nauwelijks hoeft te gebruiken – bijvoorbeeld aan de lopende band – is dit tot op zekere hoogte zeker waar.
Voor jouw werk geldt echter dat je betaald wordt om je denkende brein te gebruiken: jouw vermogen om informatie te verwerken, opties te overwegen, te plannen, creatief te zijn en je in te leven in anderen.
In jouw geval is het effect van steeds langer doorwerken dat je productiviteit negatief wordt. Je leest het goed: het betekent niet dat je minder gedaan krijgt, maar dat je meer werk voor jezelf creëert. De fouten die je door een vermoeid brein en een gebrek aan focus maakt, moet je de volgende dag immers weer corrigeren.
Door meer echte pauzes te nemen voorkom je deze fouten en is je focus op de momenten dat je aan het werk bent beter. En verhoog je dus je productiviteit.
Hoe zorg je er nu voor dat deze pauzes ook écht een pauze zijn voor je brein? Het belangrijkste is dat je geen nieuwe informatie opneemt. Het checken van bijvoorbeeld nu.nl of je social media is dus géén echte pauze voor je brein.
Mogelijke activiteiten waar je brein wel echt een moment van ontspanning van krijgt:
● een korte wandeling, bij voorkeur met groen om je heen
● muziek luisteren
● uit het raam staren
● een kop koffie of thee maken en deze met volle aandacht opdrinken
● in de zon zitten, pak de kansen die er zijn ;)
Ongetwijfeld weet je zelf nog een aantal andere pauzes te bedenken waarbij je brein geen nieuwe informatie opneemt.
Dan volgt natuurlijk snel de vraag: hoeveel pauzes neem je op een dag?
Hoe vaak en hoelang je pauze nodig hebt, is van vele factoren afhankelijk. Ontwikkel het bewustzijn om op te merken wanneer het tijd is om een pauze te nemen. Bijvoorbeeld wanneer je merkt dat het moeilijker wordt om op één ding gericht te blijven of je stukken leest zonder ze echt in je op te nemen.
Met dat in het achterhoofd heb ik de volgende richtlijnen voor je:
25 minuten werken, 3 tot 5 minuten pauze (Pomodoro-techniek)
Als je kleine taken uitvoert, zoals mail beantwoorden, kort uitzoekwerk of een agenda voor een overleg.
60 tot 90 minuten werken, 10 tot 15 minuten pauze
Als de taak waar je mee aan de slag gaat meer concentratie vraagt, zoals een artikel lezen, een rapport schrijven of een presentatie voorbereiden.
120 minuten werken, 15 tot 30 minuten pauze
Als de taak die waar je mee bezig gaat echt diepe concentratie vraagt, zoals programmeren of een complex vraagstuk oplossen.
Neem daarnaast halverwege de dag de tijd voor een pauze van 30 minuten, waarin je luncht en in beweging komt.
Het nemen van een pauze voelt niet altijd fijn. Soms vind ik het lastig om een echte pauze te nemen. Dan komen onderstaande gedachten in me op:
‘Als ik nu pauze neem, dan raak ik uit de flow en kom ik er straks niet meer zo lekker in.’
‘Ik heb het druk, nu heb ik echt geen tijd om pauze te nemen.’
‘Als ik nu pauze neem, dan denkt iedereen dat ik ongemotiveerd of lui ben.’
Op die momenten voelt pauze nemen niet prettig. Maar wetenschappelijk onderzoek, mijn eigen ervaringen en de ervaringen van mijn cliënten laten zien dat het op de langere termijn wel de beste keuze is:
De vraag die je jezelf moet stellen is dus: ben je bereid te accepteren dat een pauze nemen op het moment zelf ongemakkelijk voelt, om de rest van de dag en de rest van de week productiever, efficiënter en energieker te zijn?
Mijn ervaring leert dat we in de loop van de tijd het vertrouwen opbouwen dat de pauzes die we nemen zich in de loop van de dag uitbetalen. Die wetenschap maakt het steeds een beetje gemakkelijker om een pauze te nemen. Maar voor het zover is, zullen we eerst moeten experimenteren met de bijbehorende gevoelens van ongemak daarbij.
Zeker in het begin kan het handig zijn om jezelf te herinneren aan je voornemen. Je kunt dit doen door een trigger in te bouwen. Zet bijvoorbeeld een timer nadat je een bepaalde tijd gewerkt hebt en neem vervolgens pauze. Op die manier hoef je niet zelf de tijd in de gaten te houden en kun je met volle aandacht aan de slag tot de timer aangeeft dat het tijd is voor pauze.
Tigchelaar, M. & de Bos, O. (2019). Focus on / off. Spectrum.
Pepijn Lochtenberg is sport- en prestatiepsycholoog en één van de eigenaren van Focus like a Pro. Hij werkt dagelijks met professionals in het bedrijfsleven en de sport aan het verbeteren van focus.
©Focus like a Pro | 2023
