Slaap je scherp: tips voor herstel tijdens de slaap

Het zijn drukke tijden voor je! En onzekere tijden wellicht…. Je hebt genoeg te doen overdag en je wilt je beste beentje voorzetten. Niet alleen om je werk gedaan te krijgen, maar ook om een zo goed mogelijke indruk bij je manager achter te laten.

Na een dag hard werken liggen er nog wat open eindjes en dus pak je ’s avonds ook nog even je laptop. Tot 21:30 ben je nog aan het werk. Wanneer je een uur later vermoeid in bed ligt en klaar bent voor een heerlijke nacht slaap, wil je maar niet in slaap komen. Je pakt nog even je telefoon erbij voor wat afleiding, maar het helpt niet veel. Je ziet de klok verder tikken.

De volgende morgen gaat om 6:30 uur de wekker. Je staat gelijk ‘aan’, maar uitgerust ben je zeker niet. En dat merk je, want het kost je enorm veel moeite om vandaag je aandacht erbij te houden. Je moet je mails wel drie keer lezen, je vergeet een meeting bij te wonen en in de loop van de middag gaat het kaarsje uit. Het liefst zou je even je ogen dicht doen, maar daar heb je geen tijd voor! En dus ga je door, zo goed en zo kwaad als het gaat.

De gevolgen van slaaptekort

Stel jezelf als je wakker wordt de volgende vraag: ben ik uitgerust? Dat is een andere vraag dan ‘Heb ik energie?’.

De drukte in ons dagelijks leven kan maken dat we ’s ochtends weer vol energie zijn, omdat er van alles te doen is. Maar vaak levert de vraag of je uitgerust bent een minder positief antwoord op. En dat betekent dat je niet volledig hersteld bent van al je inspanningen.

Maar welke gevolgen heeft dat nu eigenlijk? En hoe snel hebben we last van een tekort aan voldoende nachtrust?

Sinds het einde van de Eerste Wereldoorlog is men begonnen met het bestuderen van ‘de slaap. Immers, veel soldaten moesten functioneren met een groot gebrek aan voldoende slaap. Welke effecten had dat op hun prestatie?

Al snel bleek de uiterste consequentie van slaapgebrek: als je helemaal niet meer zou slapen, ga je uiteindelijk dood. Wat minder heftig, maar in ons dagelijks functioneren toch zeker belangrijk, zijn de korte termijn effecten van een gebrek aan slaap1:

• we hebben meer moeite dingen te onthouden
• we kunnen minder goed onze emoties managen
• we raken eerder geïrriteerd
• we kunnen ons minder goed concentreren.

Uit onderzoek blijkt dat we na 17 uur onafgebroken wakker te zijn net zo ‘goed’ (lees: slecht) autorijden als iemand die meer dan de toegestane hoeveelheid alcohol heeft gedronken. Alle reden dus om te kijken hoe je jouw nachtelijk herstel kunt verbeteren.

Goede slaap voor optimale focus

Slaap vormt als het ware een reset-button voor fysieke en mentale energie. De laatste wetenschappelijke inzichten verklaren waarom een fris hoofd niet zonder goede slaap kan: alleen wanneer je slaapt worden afvalstoffen in je brein opgeruimd. En zonder volledige schoonmaak geen leeg hoofd, geen optimale focus. En zonder optimale focus geen optimale prestaties.

Een goede nachtrust is dus de absolute basis voor focus, energie en productiviteit. Het overgrote deel van de mensen (90%) heeft een slaapduur nodig van 7,5-8,5 uur. En toch blijkt dat de meeste van ons dit niet halen. Je gaat simpelweg te laat naar bed om deze uren te kunnen maken voordat de wekker gaat (hetzij de echte wekker, hetzij de kinderen die als wekker optreden).

Of je ligt wel op tijd in bed, maar er zijn allerlei afleidingen die je uit je slaap houden. Je telefoon, de televisie of allerlei rondzwervende gedachten over dingen die je bezighouden.

Wanneer je niet behoort tot de 10% van de mensen die meer of minder dan 7,5 uur slaap nodig hebben, zal een structureel slaaptekort betekenen dat je minder productief, energiek en gefocust ben dan mogelijk is.

En dat betekent dat er wat betreft focus, energie en productiviteit wellicht nog meer in het vat zit!

Hoe verbeter je de slaap?

Maak goed en voldoende slapen dus belangrijk. De tips die je hieronder vindt zijn gebaseerd op twee belangrijke uitgangspunten van goede slaap:

 1.      Je geeft je hoofd en lichaam de kans om zich voor te bereiden op de slaap door activiteiten in de loop van de avond af te bouwen

2.     Je creëert een routine, zodat je slaapritme voorspelbaar wordt. Je biologische klok, die de basis vormt van goed slapen, wordt daar heel blij van.

De volgende tips dragen bij aan goede slaap:

• Ga op tijd naar bed, zodat je 7,5 uur kunt slapen tot de wekker gaat. Als je wekker om 7 uur gaat, zorg dan dat je uiterlijk 23:00 uur in bed ligt om in slaap te vallen.
• Verminder hersenactiviteiten in de avond (werken, telefoon, e-mail). Wil je rond 23:00 uur slapen? Start dan rond 22:00 uur met de voorbereidingen door fysieke en mentale activiteit tot het minimum te brengen. Niet meer werken, niet uitgebreid op je telefoon en geen sport.
• Creëer een vaste naar-bed-gaan-routine. Het afbouwen rond 22:00 uur is onderdeel van de routine en kan gevolgd worden door het op slot doen van deuren, vaatwasser aan, tas klaarzetten etc. Zo ‘leer’ je je biologische klok wanneer je wilt slapen.
• Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. Je biologische klok wordt beïnvloed door licht en donker. Hoe donkerder je kamer, hoe makkelijker en dieper je slaapt. Wielrenners in de Tour de France plakken zelfs de kieren onder de hotelkamerdeuren af om het zo donker mogelijk te maken.
• Eet en sport niet te laat op de avond. Deze activiteiten geven je biologische klok het sein dat je nog wakker wilt zijn en blijven. Dat is dus niet handig als je eigenlijk binnen een uur wilt gaan slapen.
• Bouw overdag voldoende rustmomenten in. ‘De dag bepaalt je nacht’ is een uitspraak die aangeeft dat goede slaap eigenlijk al start met de indeling van je dag. Je brein heeft het nodig af en toe te kunnen doen wat het wil doen. Dat lukt alleen wanneer jij je even niet focust en geen informatie opneemt. Bouw dus momenten in waarop je even niets doet: staar uit het raam, wandel een stuk, sluit je ogen….
• Neem een korte powernap. Zet je wekker op 20 minuten, zodat je zeker weet dat je alleen de lichte slaapfase bereikt. Na een korte powernap voelen veel mensen zich frisser, energieker en beter geconcentreerd. De beste timing voor de powernap is rond 13.30 uur, als we aan de hand van onze biologische klok slaperig worden. Doe de powernap in ieder geval niet later dan 18.00 uur, om te voorkomen dat je nachtelijke slaap negatief beïnvloed wordt.

Wat levert goede slaap je op?

Wij horen regelmatig dat mensen die beter zijn gaan slapen verbaasd zijn over de effecten die het voor hen heeft. En dat die effecten al vrij snel ook merkbaar zijn.

Zo horen we onder andere:

• Dat je nog productiever bent omdat je je langer goed kunt focussen
• Dat je in de middag en ’s avonds meer energie over hebt
• Dat je minder snel geïrriteerd raakt en dus een leuker persoon voor anderen bent
• Dat je weerbaarder bent: je raakt minder snel van slag bij een tegenvaller
• Dat je uitgerust wakker wordt
• Dat je beter in staat bent om de moeilijkere of minder leuke taken eerder op te pakken en sneller af te ronden

Slaap je scherp!

Pas de komende twee weken maximaal 2 tips toe waarvan jij denkt dat ze je slaap kunnen verbeteren. Houd dit minimaal twee weken vol. Je moet je biologische klok immers de tijd geven er even aan te wennen.

Succes!

Martijn Ruitenburg is sport- en prestatiepsycholoog en één van de eigenaren van Focus like a Pro.
Hij werkt dagelijks met professionals in het bedrijfsleven en de sport aan het verbeteren van focus.

Bronnen

1. Coenen, A.M.L. (2016) Het Slapende Brein: slaap, een voorwaarde voor welzijn en presteren.

2. Jansen, K. (2020). De Powernap Paradox